| Menu |
|
1.4.2020
Visy na lištách sú vhodným tréningovým prostriedkom pre lezcov všetkých výkonnostných úrovní.
Hangboard alebo aj posilňovacia doska(lišta) slúži na rozvoj sily prstov a izometrickej sily flexorov predlaktia pomocou statických visov a zhybov. Trénovať môžeš maximálnu silu, ale aj vytrvalosť. Visy na lištách sú vhodným tréningovým prostriedkom pre lezcov všetkých výkonnostných úrovní. Pomocou visov vieme v relatívne krátkom čase zvýšiť základnú silu prstov alebo dotrénovať, zamerať sa na odstránenie slabín napr. malú silu v dierkach.
Náš výrobok MyHangBoard ponúkame v troch variantách viac v kategórií MyHangBoard.
Typy úchopov:
Rozlišujeme 3 základné typy úchopov. Pri cvičení na lište sa dajú používať všetky 3.
Otvorený úchop
Otvorený úchop je najšetrnejší ku šľachám prstov - vo všetkých kĺboch prstov je tupý uhol. Otvorený úchop jedným až tromi prstami imituje napr. držanie dierok. V tomto prípade už tak zdravý nie je, pozor na preťaženie šliach.
Polouzavretý úchop
Pokročilejším lezcom sa doporučuje používať aj úchop polouzavretý (medzi 1. a 2. článkom prstov je pravý uhol), kde sa zapájajú viac flektorov predlatia.
Uzavretý(zamknutý) úchop
Ako správne visieť:
Veľmi dôležité je nebyť vyvesený v ramenách smerom k ušiam, ale fixovať ich smerom dopredu. S tým súvisí aj poloha hlavy, ktorá by nemala smerovať dole, ale prirodzene rovno pohľadom pred seba, tým aj ramená sú pred ušami. Ďalej sa snažíme neprepínať paže v lakťoch, ale držať ich mierne fixnuté.
Pred tréningom je dôležité si prsty a predlaktia aktivovať sériou kratších visov na najväčšej lište s odpočinkom okolo 10s.
Tréning maximálnej sily
Mal by prebiehať na 1,5 – 3 cm lište, pod 1,5 cm už nepracuje sval v maximálnej intenzite. Na chyte menšom ako 1 cm netrénujem maximálnu silu, ale skôr schopnosť kože udržať sa. Ak chceme trénovať silu, musíme trénovať na úrovni min. 70% maximálky. Pri tréningu max. visov nezvyšujeme intenzitu tým, že budeme skracovať dĺžku odpočinku.
Dĺžka zaťaženia je doporučená medzi 4 – 10 s, doba odpočinku 2 – 3 min., počet sérií 3 – 8.
Tréning zameraný na vytrvalosť
Ak sa chceme zamerať na vytrvalosť doba visov by sa mala zvyšovať a zároveň čas odpočinku značne znížiť čas odpočinku.
Časté chyby alebo na čo si dať pozor
- pokiaľ ste začiatočník, vyvarujte sa zhybom na lištách, ktoré preťažujú šľachy(hlavne lakte). Neplatí, ak už máte nejaký lezecký základ a viete správne zhybovať na hrazde
- na začiatku používajte prevažne otvorený úchop a časom pridávať polouzavretý
- dbať na správnu pozíciu ramien a paží a hlavy
- používať magnézium, zabraňuje poteniu prstov a zlepšuje trenie
- upratať(vystlať) si priestor pod nohami v prípade pošmyknutia, aby ste si nerozbili kolená
- necvičiť cez bolesť, radšej si oddýchnuť, neriskovať zranenie
Pár užitočných tipov
- začiatočníci, lišty pod 2 cm používajte výnimočne. Skôr pridajte záťaž alebo vis jednoručne
- pre posilňovanie prstov je veľmi dôležité rozvičenie a zahriatie predlaktia
- zaťaženie, čo sa týka intenzity a objemu zvyšujte pomaly
- po tréningu nezabudnúť na strečing hlavne predlaktia
Pre ďalšie otázky ohľadom tréningu nás kľudne kontaktujte na hangboard@rozlomitysport.sk
Ďakujeme
